哑铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图

哑铃弯举(下图)

目标肌：肱二头肌

哑铃飞鸟-俯立侧平举(下图)

目标肌：三角肌后束、背部肌群

动作描述：

肘关节固定，保持屈曲±10度~20度，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

2、挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

3、在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

4、上举哑铃时吸气。

运动肌群：

1、肩关节：三角肌后部。

2、肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群：

1、所有下肢肌。

2、肩关节：肌腱袖。

3、肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4、前臂：屈腕肌。

滚轮支点俯卧撑(下图)

目标肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位

哑铃侧平提肩-前弯平举(下图)

目标肌：三角肌

动作描述：

肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

2.挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

3.上举哑铃时吸气。

运动肌群：

1.三角肌（主要是前部）

2.胸大肌（主要是锁骨部）

3.斜方肌

4.前锯肌

稳定肌群：

1.所有下肢肌。

2.躯干：腹肌、竖脊肌。

3.肩关节：肌腱袖。

4.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂：屈腕肌。

肱肌训练(下图)

目标肌：肱肌

哑铃提肩-耸肩提哑铃(下图)

目标肌：斜方肌

动作描述：

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢进行可控制运动。

2、耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

3、挺胸。

4、力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

5、上提哑铃时吸气。

运动肌群：

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

稳定肌群：

1、躯干：腹肌、竖脊肌。

2、肩关节：肌腱袖。

3、肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

4、前臂：屈腕肌。

哑铃前平举(下图)

目标肌：三角肌前束

动作描述：

肘关节固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

2、挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

3、上举哑铃时吸气。

运动肌群：

1、肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

2、肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

稳定肌群：

1、所有下肢肌。

2、躯干：腹肌、竖脊肌。

3、肩关节：肌腱袖。

4、肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

5、前臂：屈腕肌。

负重俯身单腿平衡训练(下图)

目标肌：腿部肌群、臀大肌

哑铃推肩(下图)

目标肌：三角肌

俯身哑铃划船(下图)

目标肌：背阔肌

负重台阶单腿训练(下图)

目标肌：腿部肌群

上斜卧哑铃推举(下图)

动作描述：

屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

保持姿势的技巧：

1、在增加重量之前保持动作准确。

2、避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

3、当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。

4、向上推举哑铃时呼气。

运动肌群：

1、肘关节：肱三头肌、肘肌。

2、肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

稳定肌群：

1、肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2、肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

3、固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

上斜板哑铃夹胸(下图)

目标肌：肩袖肌群 胸大肌