杠铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图

小臂伸收训练(下图)

目标肌：小臂

动作描述：

让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

2、缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群：

腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群：

全部躯干稳定肌群。

杠铃直立弯举（下图）

目标肌：肱二头肌

动作描述：

通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、保持脊柱居中，缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。

2、进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

3、上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

4、避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。

5、当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

6、通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

运动肌群：

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群：

1、躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

2、肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3、肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4、前臂：屈腕肌。

俯身杠铃双臂划船(下图)

目标肌：背部肌群

硬拉(下图)

目标肌：臀腿背等肌肉群

动作描述：

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

2、在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

3、在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。始终保持身体平衡。

4、上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

运动肌群：

1、膝关节：股四头肌。

2、髋关节：臀大肌、腘绳肌。

3、脊柱：竖脊肌。

稳定肌群：

1、竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。

2、肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

3、臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

4、躯干：腹肌。

5、髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

6、小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

杠铃深蹲(下图)

目标肌：腿部肌群 臀大肌

动作描述：

缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1.在增加重量之前保持动作准确。

2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

3.保持身体平直，脊柱居中。

4.挺胸，避免弓背。

5.保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

6.身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

7.如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可屈曲45°。

8.下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。

运动肌群：

1.髋关节：臀大肌、腘绳肌。

2.膝关节：股四头肌。

稳定肌群：

1.躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。

2.髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

3.小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。

上斜板卧推(下图)

目标肌肉：胸部肌群

1、仰卧转身

动作描述：

上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。

保持姿势的技巧：

1、缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

2、当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

3、避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。

4、避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群：

脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

稳定肌群：

腹部：腹肌。

颈部：胸锁乳突肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、坐式反握腕弯举

动作描述：

让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

2、缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群：

腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群：

全部躯干稳定肌群。

3、屈腿上提

动作描述：

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

2、在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

3、在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。始终保持身体平衡。

4、上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

运动肌群：

1、膝关节：股四头肌。

2、髋关节：臀大肌、腘绳肌。

3、脊柱：竖脊肌。

稳定肌群：

1、竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。

2、肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

3、臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

4、躯干：腹肌。

5、髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

6、小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

4、直立弯举

动作描述：

通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、保持脊柱居中，缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。

2、进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

3、上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

4、避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。

5、当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

6、通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

运动肌群：

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群：

1、躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

2、肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3、肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4、前臂：屈腕肌。

5、上斜卧杠铃推举

动作描述：

从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、在增加重量之前保持正确的体位。

2、避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

3、避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

4、当向上推举杠铃时呼气。

5、两脚分开以便更好地保持平衡。

运动肌群：

1、肘关节：肱三头肌、肘肌。

2、肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3、肩胛骨：前锯肌。

稳定肌群：

1、肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2、肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

3、固定躯干中