徒手健身简单器具健身3D肌肉锻炼动作动态示意图

俯卧撑(下图)

目标肌：肩袖肌群 胸大肌

动作描述：

保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、缓慢地进行可控制运动。

2、保持脊柱平直。

3、避免强力运动带来的姿势补偿。

运动肌群：

1、肘关节：肱三头肌、肘肌。

2、肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3、肩胛骨：前锯肌。

稳定肌群：

1、肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2、肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

3、固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

仰卧卷腹(下图)

目标肌：腹部肌群

仰卧转身(下图)

动作描述：

上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。

保持姿势的技巧：

1、缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

2、当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

3、避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。

4、避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群：脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

稳定肌群：腹部：腹肌。颈部：胸锁乳突肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

平凳肱三头肌训练-仰姿反屈伸(下图)

目标肌：肱三头肌

动作描述：

躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1.尽量保持躯干挺直，脊柱居中。

2.避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。

3.下降身体时吸气，抬高身体时呼气。

4.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

5.避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。

6.避免肘向外撇，使肘尖朝后。

运动肌群：

1.肘关节：肱三头肌、肘肌。

2.肩关节：三角肌前部、胸大肌。

稳定肌群：

1.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

2.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

3.前臂：屈腕肌。

俯身背臀训练(下图)

目标肌：背部肌群、臀大肌

双杠臂屈伸(下图)

目标肌：肱三头肌

动作描述：

身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1、避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

2、避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。

3、集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

4、向上推撑身体时呼气。

运动肌群：

1、肘关节：肱三头肌、肘肌。

2、肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

3、肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

稳定肌群：

1、肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2、肩关节：肌腱袖。

3、固定躯干中部：腹肌和背肌。

山羊挺身-俯卧挺身(下图)

目标肌：竖脊肌

动作描述：

通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1.避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

2.抬起身体时吸气。

运动肌群：

1.髋关节：臀大肌、腘绳肌。

2.脊柱：竖脊肌。

稳定肌群：

1.腿：股直肌。

2.躯干：腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。

反握引体向上(下图)

目标肌群：肱二头肌、背部肌群

动作描述：

身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

2.避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

3.身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

4.引体向上时吸气。

运动肌群：

1.肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

2.肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

3.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群：

1.躯干：腹肌、竖脊肌。

2.肩关节：肌腱袖。

3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4.前臂：屈腕肌。

悬挂屈腿收腹(下图)

目标肌：腹部级群

仰卧平板壶铃肱三弯举(下图)

目标肌：肱三头肌

俯身单腿平衡训练(下图)

目标肌：大腿肌肉

钢线下拉(下图)

目标肌：背阔肌

动作描述：

抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧：

1. 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

2. 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

3. 避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

4. 在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。

5. 身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。

6. 下拉拉杆时吸气。

运动肌群：

1. 躯干：背阔肌、斜方肌上部。

2. 肩关节：三角肌。

稳定肌群：

1. 躯干：腹肌、竖脊肌。

2. 肩关节：肌腱袖。

3. 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4. 前臂：屈腕肌。