张文宏说少吃粥，日本官员却说多吃饭，运动营养专家说关键营养的摄入要均衡

最近，关于吃不吃粥成了热门话题，全因张文宏教授建议早餐别喝粥改吃牛奶鸡蛋而起。邻邦日本，前日本男乒总教练、现日本乒协强化部部长宫崎义仁则发声，“想变强的选手多吃饭吧！”粥和饭属于同一类碳水合化物，到底吃还是不吃？怎么吃？记者采访了上海体育科学研究所研究员邱俊，她认为日常摄入应遵循三大营养素的合理比例，不是吃或不吃这么绝对。邱俊推荐了专门为运动员开出的提高免疫力营养小贴士，同时提醒经常运动的人还需注意营养补充的时间。

张文宏认为，喝粥吃咸菜没有营养。宫崎义仁则用自己的实例论证，多吃饭才有体力。“能吃很多饭的选手集中力很强，而且长时间的练习也有体力。顺便说一下，我高中时代一天吃一升一合（注：约3斤多）的饭。”东京奥运会因为疫情延期，宫崎义仁为需要长时间备战的选手也是操碎了心。

如果吃饭能增长运动员的体力，那普遍人岂不是也不能放弃米饭甚至是粥？

邱俊告诉记者，“碳水化合物、蛋白质、脂肪，是人体所需的三大供能营养素，需要每天从食物中摄入。通常碳水化合物是每天能量的主要来源，占50%到60%，比如米饭、馒头、面包等；蛋白质在25%到30%，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，优质蛋白能够提高人体免疫力，抗疫期间十分需要；还有脂肪为15%到20%，可多摄入不饱和脂肪，如酸奶、坚果。”

了解三大营养素后不难发现，张文宏的观点更强调了优质蛋白质的摄入，而宫崎义仁则把人体所需的碳水化合物放在重要位置。两者其实并不矛盾。关键营养的摄入要均衡，虽然蛋白质是人体不可缺少的营养，但也不是吃得越多就越好。

邱俊告诉记者，中国营养学会建议，普通人在抗疫期间每日保证摄入优质蛋白质类食物150至200克，如廋肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶。

一天吃多少鸡蛋为宜呢？其实有讲究。鸡蛋含丰富的优质蛋白，每100克鸡蛋含13克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。含有人体必须的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体需要最靠近。还不用担心鸡蛋蛋白质的消化，它的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是最高的。每100克鸡蛋中含脂肪11.1克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。

考虑到蛋黄胆固醇含量较高，建议健康人群每天最多吃一个完整的鸡蛋。吃鸡蛋方式首推白煮蛋。不要生吃鸡蛋。一来有致病菌熏染的可能性，二来生鸡蛋清里的抗生物素物质会影响生物素的吸收。

邱俊提到，碳水化合物的主要食物来源有谷物、水果、蔬菜、坚果等。亚洲人习惯以米饭、粥、面食等作为碳水化合物的主要来源。喝粥也可以喝出营养，比如选择杂粮粥。食材可以选择红豆、黑米、糙米、小米等等，这些食材的加工度比较低，能够保留较多的膳食纤维和B族维生素。而且这些粗杂粮所含有的蛋白质普遍高于大米和小麦，其营养价值也较高。

在饮用杂粮粥的时候，还可以加上一把小麦胚芽。小麦胚芽被称为植物燕窝，也是小麦中的精华。无论是蛋白质的含量还是其他营养素的含量，都属于同类食物的佼佼者。小麦胚芽的蛋白质含量比肉高，100克小麦胚芽中所含有的蛋白质高达36.4克。这样，喝粥也能喝出健康。

很多人因为宅家时间长，都长胖了。这一方面跟缺少活动量有关，再加上饮食结构不合理，导致过多摄入的脂肪和蛋白质在体内堆积。

怎样保证吃得营养又不容易胖？邱俊特别介绍了上海运动员在疫情期间的营养小贴士。要有充足的优质蛋白。以60公斤体重计算，每天至少保证以下优质蛋白的摄入（其他运动员按体重适当增减）：鸡蛋（1个）+各种动物性食物（相当于1个掌心的禽畜肉类+1个半掌心的鱼虾贝类）+奶类（1杯牛奶+1杯酸奶）+豆类（适量）。 还有丰富且充足的蔬菜水果。包括400到500克不同颜色的蔬菜，至少2到3个种类（叶菜类、根茎类、豆类、茄类、菌菇类等）；200到350克水果，相当于1个中等大小的苹果+1根大香蕉。

日常经常运动的市民，可以参照这个营养小贴士，根据不同的运动强度，合理饮食。建议运动前2小时吃正餐，运动后马上补充碳水化合物，注意摄入与消耗的平衡。运动量较小的市民则可以借鉴小贴士的营养配比，适当减量，保持日常的营养均衡，避免摄入过多的脂肪。